Le point de départ
Construis des repas variés associant une source de protéines, des aliments glucidiques adaptés à tes habitudes, des légumes ou fruits et des matières grasses. Les portions dépendent de tes besoins ; un exemple de repas ne constitue pas un menu personnalisé.
01 / Avancer
Commencer par des sources de protéines accessibles
Œufs, produits laitiers, poisson, viande, tofu et légumineuses peuvent entrer dans des repas protéinés. Choisis des aliments compatibles avec tes goûts, ton budget et tes habitudes, plutôt que chercher une seule source « parfaite ».
La recherche en nutrition sportive décrit le rôle des protéines dans les adaptations à l’entraînement. Elle ne justifie pas de remplacer tous les autres aliments par des produits riches en protéines.
02 / Avancer
Donner aussi une place aux glucides et aux lipides
Riz, pâtes, pommes de terre, avoine et pain sont des exemples d’aliments glucidiques. Huiles, noix et graines peuvent apporter des matières grasses. Leur place se réfléchit dans l’ensemble de la journée.
Garde aussi des fruits et légumes. Une prise de masse propre n’exige pas de limiter ton alimentation à du poulet et du riz ; la variété aide à construire une routine plus soutenable.
03 / Avancer
Trois associations de repas à adapter
Riz, tofu et légumes avec une huile de ton choix ; pommes de terre, œufs et salade ; pâtes, lentilles et légumes : ces associations illustrent différentes façons de composer un repas.
Ce sont des idées, sans quantités ni calories prescrites. Adapte les ingrédients à tes allergies, tes préférences et ton contexte. Les besoins individuels ne peuvent pas être déduits de ces exemples.
04 / Avancer
Rendre l’organisation plus simple
Choisis quelques repas que tu apprécies, liste les ingrédients et prépare ce qui peut être conservé dans de bonnes conditions. Les aliments surgelés et en conserve peuvent faciliter l’organisation, selon leur composition et leur usage.
Si tu comprends les bases mais manques de cadre au quotidien, explore la présentation du programme. Si tu veux apprendre à construire tes choix, découvre le guide complet. Vérifie le détail de chaque offre sur sa fiche.
Questions fréquentes
Peut-on faire une prise de masse avec un petit budget ?
L’organisation et le choix d’aliments courants peuvent aider à maîtriser le budget. Le coût dépend toutefois des quantités, des prix locaux et des préférences.
Faut-il manger les mêmes repas tous les jours ?
Ce n’est pas obligatoire. Quelques associations répétables peuvent simplifier les courses tout en gardant une alimentation variée.
Ces repas sont-ils un programme personnalisé ?
Non. Ce sont des exemples de composition ; ils ne déterminent ni tes besoins ni les portions adaptées à ta situation.
Repères et sources
Ces pages donnent des informations générales et présentent des formats de ressources. Le test propose une orientation commerciale selon tes préférences, sans prescription alimentaire.
ISSN — Protéines et exercice (2017)ISSN — Alimentation et composition corporelle (2017)