Programme de prise de masse sur 8 semaines

Le découpage des séances

Trois séances hebdomadaires couvrent l'ensemble du corps avec assez de récupération : haut du corps orienté poussée, haut du corps orienté tirage, bas du corps.

Quatre séances conviennent si ton emploi du temps et ta récupération le permettent, mais mieux vaut trois séances tenues que quatre séances annulées.

Le choix des exercices

• Deux exercices principaux par séance, lourds et stables dans le temps.
• Deux à trois exercices d'assistance pour compléter le volume.
• Les mêmes mouvements pendant les 8 semaines : c'est la répétition qui crée la progression.

La progression semaine après semaine

Ajoute une répétition ou un peu de charge chaque semaine sur les exercices principaux, en gardant une à deux répétitions en réserve.

Prévois une semaine allégée en fin de bloc pour récupérer avant de repartir sur un nouveau cycle.

Questions fréquentes

Faut-il changer d'exercices souvent ?

Non. Changer trop souvent empêche de mesurer la progression. Garde tes exercices principaux pendant tout le bloc.

Et si je rate une séance ?

Reprends simplement la séance suivante sans essayer de rattraper. La régularité sur 8 semaines compte plus qu'une semaine parfaite.